Комплекс "ПЕРВОГО МЕСЯЦА" ПРАКТИКУЮЩИМ И НАЧИНАЮЩИМ

Прежде всего, при выполнении упражнений нужно помнить,что только энергетические ключи ( языковое замыкание , подтянутый живот и анус и.т.д Смотреть подробнее в теме "Практическая йога " ) превращают нижеприведенные упражнения в психоэнергетическую тренировку . Без них это просто физзарядка ,безусловно , полезная сама по себе , но не способная радикальным уровнем изменить энергетический статус человеческого существа .
Перед началом практики необходимо принять душ , для того ,Чтобы смыть не только физическую грязь ,но энергетическую . ( полезна будет ванна с морской солью ) Практики нужно выполнять в одно и то же время , приучая свой организм собирать энергию к началу выполнения йогических практик . Идеальное время для выполнения тренингов является восход и закат солнца и полночь . Начинать упражнение нужно
не ранее ,чем через два часа после приема пищи либо натощак , но перед началом практики лучше выпить стакан родниковой или же отстойной воды .

Первое упражнение :
Установление вертикали между центром галактики и центром земли .На вдохе поднимая руки вверх и вытягиваясь на носочки , устремляем свое внимание в центр Галактики . На выдохе , опуская руки вниз и ставя ноги на полную стопу, переносим внимание в центр Земли .Затем вдох из центра Земли и выдох в центр Галактики . Упражнение повторить 5-10 раз . Заканчиваем его вдохом из центра Земли и выдохом в седьмую коронную чакру, раскрывая и расправляя в ней фиолетовые лепесточки ( визуализировать )
Второе задание : Эноргопрокачка.
Из позы Тадасана (Поза Горы ) ,встав лицом на Восток , концентрируем внимание на копчике . Интенсивно дыша ртом на вдохе , поднимаем плечи вверх , на выдохе - опускаем плечи , загоняем всю энергию в копчик . Время выполнения 1-3 мин . Заканчиваем упражнение расслаблением и восстановлением дыхания .
Третье упражнение : Нижнее дыхание .
Помимо выполнения классических энергетических ключей , решающим моментом практики нижнего дыхания является расслабленная грудная клетка .
Исходное положение - Ваджерасана - голени лежат с обеих сторон бедер , колени касаются друг друга , ягодицы лежат на пятках , а носки ног направлены назад . Полностью расслабив и слегка вытянув грудную клетку , опустив и расслабив , медленно вдохнуть носом , заполняя воздухом нижние доли легких и толкая диафрагму вниз . За счет этого в брюшной полости образуется избыточное давление ,которое заставляет полость живота расширяться во всех направлениях .
При правильном выполнении упражнения вы почувствуете ,как живот надувается подобно воздушному шарику .
Задержите дыхание на несколько секунд , без усилия медленно выдохните , прижав стенку живота к позвоночнику - половые органы при этом слегка подтягиваются вверх . Проверьте еще раз ,что грудная клетка расслаблена , плечи опущены . Вдох и выдох составляют один цикл . Начинают обычно с шести повторений полного цикла , а затем увеличивают до числа кратного шести ( 12,18 ...).
Четвертое упражнение : Вирасана (Поза Героя ) . Концентрация - Вторая чакра .
1. Опуститесь на колени . Держите колени вместе , а стопы разведите на 40-50 см , так чтобы ваши ягодицы оказались на полу , а не на пятках . Пятки располагаются с обеих сторон бедер - внутренняя сторона голени касается внешней стороны соответствующего бедра .Пальцы ног направлены назад и касаются пола. Кисти рук положите
на колени ладонями вверх и соедините кончики больших и средних пальцев ( при этом образуя еще один энергетический замок соединяющий каналы легких и толстой кишки ) , остальные пальцы свободно расправлены .
2. Вытяните позвоночник вверх , слегка подтянув живот и анус . Расслабьте и опустите плечи и грудную клетку .
3. Оставайтесь при этом положении ровно минуту , каждый день прибавляя по 30 сек . Максимальное прибавление в этой позе для начинающих 10-15 мин.
4. Теперь соедините пальцы рук в замок и поднимите и вытяните руки вертикально вверх над головой ладонями вверх .
5. Оставайтесь в этом положении минуту .
6.Выдохните , распустите замок , положите кисти рук с обоих боков
от бедер ,наклонитесь вперед и положите подбородок на колени .
7. Оставайтесь в этом положении минуту . Дыхание свободное .
8. С вдохом выпрямите позвоночник вытяните ноги вперед и расслабьтесь .

Пятое упражнение : Пашимоттасана . Концентрация солнечное сплетение .
Сядьте на пол , вытянув ноги вперед перед собой . Положите ладони на пол , рядом с бедрами , сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов . Сомкните руки в замок и вытяните их вертикально вверх , одновременно вытягивая позвоночник . На выдохе опускайтесь вперед , стараясь наклоняться засчет сгиба в тазобедренных суставах , а не излома позвоночника в наклоне . Дотянитесь до кончиков пальцев ног . Захватите большие пальцы на ногах руками . Если вы не можете дотянуться до пальцев ног - обхватите голени . Сделав выдох возврат в исходное положение
Шестое упражнение :[/color=#0000BF] Удар Шактивардхак. Концентрация - Солнечное сплетение .

Встать в позу Тадасана . С выдохом втянуть настолько возможно
живот внутрь ,а затем на выдохе выдвинуть его максимально вперед . Сначала выполнять эти упражнения медленно, тщательно следить за синхронностью дыхания и движения. Постепенно увеличивая скорость
и довести число число до 25 .
При правильном выполнении упражнения вы вскоре ощутите , как область солнечного сплетения разогревается . Также помогает концентрация внимания на область живота , позволяя держать живот подтянутым ( энергетический ключ ) удар Шактивардхак.
Усложненный вариант выполняется еще из двух положений : под наклоном туловища 45° ,руки за спиной сложенны в замок , и упираясь руками в полусогнутые ноги (поза "Рыбака").

Седьмое упражнение-Растягивание грудной клетки . Концентрация - Четвертая чакра .
Исходное положение -Тадасана . Сделайте полный выдох со звуком
"ха" . Положите руки на живот , и медленно поднимая руки вверх ,
наполните воздухом сперва верхние доли легких , а затем - средние расширяя грудную клетку во все стороны . Руки на животе контролируют плоский живот , не давая вдохнуть в нижние доли легких
, выполнять 10-15 раз .

Восьмое упражнение - Растягивание грудной клетки . Концентрация четвертая чакра .
Упражнение начинается из стандартной позы Скалы (Тадасана) . Ноги вместе . Руки вдоль туловища .Позвоночник вытянут вертикально вверх. Ступни вместе .
На вдохе начинаем поднимать руки вперед , сомкнутые в замок , а затем через вверх назад - вверх. Доведя руки до вертикального положения с кистями сомкнутыми в замок , вытягиваемся вверх как
можно выше , делая несколько легких раскачиваний руками из стороны
в сторону , стараясь больше растянуться вверх и , продолжая движение рук назад, прогибаемся ,растягивая грудную клетку . Когда
лимит движения назад в шейном отделе исчерпан , задействуем в прогибе грудной отдел ( движение вверх- назад ) еще более раскрывая
грудную клетку и только в последнюю очередь, слегка прогибаемся в поясничном отделе , растягивая поясницу не в изламывающем движении, а в еще большем вытягивании вверх и вперед .
Полупрогиб является самым важным упражнением для стимуляции
сердечной ( четвертой ) чакры .

Девятое упражнение - Поза Змеи.- Распределение энергии от щетовидки до таза .
1. Лечь на пол, лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.
2. Поместить ладони на пол около таза.
3. Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.
4. Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.
5. Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.
6. Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.
7. Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.
Препятствующие факторы и примечания
Последовательный прогиб позвоночника позвонок за позвонком во время входа в асану и выхода из неё очень важен! Он задаёт правильное распределение энергии в теле занимающегося и не приводит к негативным последствиям, а при систематической практике даёт колоссальный оздоравливающий эффект.
При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела по­звоночника, он должен быть минимален. Для этого, на втором этапе освоения, надо максимально напрячь мышцы ягодиц, отводя копчик вниз, а лобок подтягивая вверх, ноги напряжены и плотно прижимаются друг к другу.
Основная работа в асане производится в грудном отделе позвоночника. Необходи­мо максимально вытянуть грудной отдел, затем за счёт отведения плеч назад и вниз от ушей про­двинуть грудину вперёд и вверх.
Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде­лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

Десятое упражнение . Шамбхави Мудра .Концентрация - Шестая Чакра .
Исходное положение - Ваджерасана. Полный вдох . На задержке дыхания закрыть глаза и сосредоточиться на шестой чакре , после чего медленно выдохнуть . Продолжительность 3-5 минут . Мужчины на вдохе семь раз против часовой стрелке вращают яркий шар в области шестой чакры , на выдохе семь по часовой стрелки . Женщины делают
тоже самое , только в обратном порядке .

Одиннадцатое упражнение
Поза Полу свеча . Полу свеча или на санскрите Випарита Карани Мудра внесена в комплекс первого месяца ,как стимуляции Аджна чакры - шестого энергетического центра , хотя сама по себе эта поза
обладает поистине мистическим воздействием . Человек практикующий
эту позу "разворачивает поток времени " от старения к омоложению .
Перевернутое положение тела способствует преодолению гравитации .
Эта поза идеальна для отдыха, снятия стресса и чув­ства усталости после длительного перелета. Соль позы в том, чтобы сделать не больше, а меньше — только так можно добиться положительного эффекта.
Техника выполнения:

Разверните кисти рук ладонями к полу;
Опираясь на руки, поднимите прямые ноги над головой и заведите их немного за голову;
Подведите руки под ягодицы и расположите прямые ноги над головой, так чтобы ло­дыжки находились на уровне носа (или глаз), а весь вес нижней части тела приходился на ладони и локти рук, поддерживающих таз;
Голова, шея, лопатки, спина лежат на полу, таз приподнят; подбородок достаточно удалён от грудины, шея расслаблена, кровь свободно прили­вает к лицу;
В позе находитесь на свободном дыхании до первых признаков усталости;
Для выхода из позы, не меняя положения ног, опираясь на локти, положите предпле­чья на пол ладонями вниз и медленно опустите ноги на пол;
Расслабьтесь и лежите не менее 30 секунд.
Упражнение повторять 3-5 раз .
Двенадцатое упражнение . Настройка чакр. Из положения сидя на полу по-турецки скрестив ноги , по семь раз пропеваем мантры чакр , пытаясь почувствовать звук в каждом
центре . Мантры произносим по возрастающему звукоряду :

Первая чакра : Мулатхара .
Нота - До . Мантра Лаумм.
Расположение чакры область копчика .

Вторая чакра : Сватхистана .
Нота - Ре . Мантра Ваумм
Расположение - между лобковой костью и пупком

Третья чакра - Манипура
Нота - Ми . Мантра - Раумм
Расположение - солнечное сплетение .

Четвертая чакра -Анахата .
Нота - Фа . Мантра Паумм
Расположение - Проекция сердца

Пятая чакра - Вишудха
Нота - соль. Мантра Хаумм
Расположение - Горловой центр .

Шестая чакра - Аджна .
Нота -Ля . Мантра Аум
Расположенье - межбровье
Седьмая чакра - Сахасрара
Нота -Си , Мантра - Ом
Расположение - на макушке .

Манры для настройки всех чакр пропеваются навыдохе , 7-14 раз. Комплекс первого месяца выполняется ежедневно .

Удачи вам и созидательной энергии !!