Основы практики асан хатха-йоги

Асана в переводе с санскрита означает «поза». Изначально асана означала сидячую позу хатха йоги, которая использовалась для практик медитации. А дословное значение этого слова - просто «сидение», коврик для медитации.

Асана является третьей составляющей восьмичастной йоги (аштанга йога) Патанджали. Сам Патанджали не упоминает конкретных асан, говоря только, что «асана есть неподвижная и удобная поза» [Йога сутры Патанджали, 2.46]. Один из самых авторитетных его комментаторов, Вьяса, упоминает уже одиннадцать асан: падмасану, вирасану, бхадрасану, свастикасану, дандасану и пр.

В более поздних текстах, таких, как «Хатха йога Прадипика», «Гхеранда самхита» и др., асаны йоги получают подробное описание выполнения и достигаемого эффекта, например:

1.28. Матсьясана. Помести правую стопу за стопу левой ноги, согнутой в бедре, а левую стопу за правое колено. Держи правую стопу в левой руке, а левую стопу в правой руке. Полностью поверни голову и тело налево. Эту асану изобрел Шри Матсьянатха.

1.29. Она разжигает аппетит, увеличивает желудочный огонь и разрушает страшные недуги тела, пробуждает Кундалини и останавливает нектар, текущий из той Луны, которая – в человеке (Сома Чакра). [Хатха йога Прадипика]

Современные авторы описывают несколько сотен различных асан хатха йоги, иногда расходясь в технике выполнения и достигаемых эффектах. Давайте попробуем выделить общие закономерности, которые надо соблюдать при выполнении всех асан без исключения. Я перечислю их в порядке важности и последовательности при выполнении асаны.

1. Удобство. Это условие следует непосредственно из определения асаны, данного Патанджали. При выполнении асаны должен отсутствовать дискомфорт, а тем более боль любого рода! Если эти ощущения возникают – упрощайте форму. Если же не знаете, как – обязательно проконсультируйтесь со своим инструктором!

2. Неподвижность. Поза должна быть достаточно удобной и устойчивой, чтобы вы могли находиться в ней неподвижно хотя бы в течение 30 секунд и более. Оптимальное время выдержки асаны – 1-3 минуты. Если время выдержки существенно меньше – упрощайте форму.

3. Ровное дыхание. Дыхание в любой позе – как бы экзотична она ни была – должно оставаться ровным, плавным, без задержек и рывков. При этом, глубина и частота его в разных позах может меняться. Желательно задействовать брюшное дыхание. Подробнее об этом см. в статье «Дыхание в практике йоги».

4. Физическое расслабление. В каждой позе есть свой – неповторимый – рисунок напряженных мышц. Он формирует как бы мышечный каркас данной формы. Например, в уттхита триконасане это мышцы ног (икроножная, четырехглавая), мышцы спины (в основном трапециевидная), мышцы рук (дельтовидная, трицепсы), мышцы шеи с одной стороны. Но все остальные мышцы можно (и необходимо!) расслабить. Это, прежде всего, брюшной пресс, косые мышцы живота, грудные мышцы, мышцы лица, ладоней, ступней. Чем большее количество мышц (без ущерба форме позы) вам удастся расслабить, тем качественнее будет ваша практика, а значит – сильнее эффект от нее.

5. Концентрация на внутренних ощущениях. Если при выполнении асаны вы будете думать о посторонних вещах – эта практика йогой являться не будет. При выполнении любой йоговской техники ваше внимание должно быть целиком на ощущениях тела: на расслаблении или напряжении различных мышц, движении дыхания. Для этого желательно держать глаза закрытыми (если только при этом вы не теряете равновесия). В идеале ваше внимание равномерно распределено по всему телу, движение внимания остановлено. Однако этот навык приходит не сразу, а по мере практики.

6. Фиксация позы в границе комфорта. Постепенно, по мере выдержки позы, начнут появляться признаки усталости: учащение дыхания или сердцебиения, дрожь и дискомфорт в мышцах, затекание и онемение конечностей и т.д. Любой из этих признаков говорит о том, что время выдержки позы закончилось.

7. Медленный выход из позы. Это – важное требование техники безопасности. Если вы долгое время находились в какой-либо позе, ваши мышцы, суставы, кровеносная система адаптировались к ней, и резкий выход может повлечь серьезные травмы. Концентрация, достигнутая при выполнении асаны, должна сохраняться и при выходе из нее (и после выхода!) При выходе из поз, связанных с глубоким расслаблением и растяжением, нужно помогать себе руками: например, в уттанасане – поднимать туловище, упираясь руками в бедра, в баддха конасане – соединять колени, поднимая их руками, и т.д.

8. Расслабление после выполнения асаны. После выхода из позы необходимо расслабиться стоя, сидя или лежа, наблюдая, как все изменения, которые вызвала поза (учащение дыхания и сердцебиения, изменения кровотока, усталость мышц) медленно исчезают, и ваше состояние возвращается к исходному. Только после этого можно выполнять следующую позу.

Успешной практики!