Примерный комплекс асан йоги в период месячных

Грамотная практика йоги очень эффективна при различных нарушениях менструального цикла, в частности, при нерегулярной, слишком обильной или болезненной менструации. Сидячие позы, такие, как баддха конасана и супта баддха конасана, наклоны (упавиштха конасана, уттанасана со спиной, параллельной полу), техники релаксации (шавасана, йога нидра) способны значительно уменьшить ПМС и боли при месячных.

Первые 24-48 часов после начала месячных заниматься не рекомендуется. Допустимо выполнять баддха конасану, упавиштха баддха конасану, джану ширшасану и техники релаксации, особенно при наличии болезненных симптомов.

По прошествии этого времени заниматься можно, избегая поз, сдавливающих живот (прогибы, особенно лежа на животе, глубокие скручивания), поз с напряжением пресса (арха навасана, парипурна навасана и пр.), перевернутых поз (сарвангасана, ширшасана), а также всех субъективно сложных и тяжелых поз.

При занятии во время месячных особенно важно избегать всяческого дискомфорта и чрезмерного напряжения мышц. Также важно сохранять тепло, особенно в области живота и ног. Особое внимание следует уделять расслаблению брюшной стенки и свободному брюшному дыханию, а также шавасане.

Примерный комплекс на время месячных:

1. Уттанасана (корпус параллелен полу). Ладони уприте в стену либо положите на стол или спинку стула. Спина полностью вытянута и расслаблена - так же, как и живот.


2. Врикшасана. Выполняйте ее, прислонившись спиной к стене.


3. Шавасана.


4. Уттхита триконасана. Также выполняйте эту позу у стены. Рука упирается в голень либо в «кирпич», корпус полностью расслаблен.


5. Уттхита паршваконасана (только при хорошем освоении позы!). Выполняйте ее у стены – так же, как и предыдущие стоячие позы.

6. Шавасана


7. Баддха конасана. Сядьте на «кирпич», стопку книг или невысокую скамеечку, такой высоты, чтобы бедра были параллельны полу. Это необходимо, чтобы не сдавливались органы таза и живот.


8. Супта баддха конасана. Эта поза очень полезна для расслабления и снятия спазмов. Выполняйте ее на возвышении. Под колени также можно подложить валики, если в области паха возникает дискомфорт.


9. Марджариасана. Живот расслаблен. После окончания месячных выполняйте это упражнение, слегка поджимая живот.


10. Шавасана.


11. Ардха бхуджангасана (при отсутствии болезненных ощущений в животе!)


12. Баласана. Спина полностью вытянута и расслаблена, живот расслаблен.


13. Джану ширшасана. Также очень полезная поза для снятия спазмов. Спину сохраняйте прямой. При необходимости можно воспользоваться ремнем, чтобы дотянуться до стоп. Если наклониться с прямой спиной не получается, можно просто оставаться в исходной позе, прислонившись при этом спиной к стене.


14. Шавасана.


Более опытные практикующие могут добавить в свой комплекс такие асаны, как: вирабхадрасана 2; упавиштха конасана; чатуранга дандасана; вирасана; любые сидячие позы, наклоны без сдавливания живота и неглубокие прогибы.

Успешной практики!